帶你探索正念的那些事
他是什麼？如何執行？
我們總不由自主地趨吉避凶，或是逃避痛苦嗎？為了讓自己維持理性，不影響到工作狀態，我們努力地想解決情緒，卻常常被情緒解決？
正念（Mindfulness）在近代被推廣及討論，它可能是在陷入情緒的自省迴圈、過度思考時的一大幫手，然而我們對正念的了解究竟有多少？
本篇文章將由學術部的幾位成員一同以心理學視角輔以佛家、生理證據以及生活上的應用與執行來介紹正念的概念。
什麼是正念？
1979年，麻省大學的卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, Ph.D.）創建了正念減壓法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），將正念正式帶向了西方主流社會，他對正念的定義是這樣的：
“Mindfulness is paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally.”
正念是有意的、不加評判的去覺察（注意）當下
後來的心理學家多將正念定義為一種心理特質、或一種自我調節的專注力
不過在引入西方之前，佛教中的正念（內觀）指的又是什麼呢？
追本溯源
在《大念處經》（Maha Satipatthana Sutta）中，是這樣寫的：
安住於身（受、心、法），隨觀身體，熱忱、正知、正念，去除對世間的貪慾與憂惱
正念有點像是拿石頭丟牆，為了丟石頭，就必須用力。你的心總是對準這些目標，擊中目標即是正念。熱忱是精進，當你具有正念，兼具精進時，心便會停留在目標上，便是禪修中的「定」，定力增長時，才會具有智慧去了解事物本質，而對事物具有正知。
你將看見事物的生滅，各種念頭在心中生起，你注意它們，然後它們離開。
（引用自正念的四個練習，喜戒禪師著）
正念為八正道中的第七項。正念是一股將我們拉回到當下的力量。
（引用自佛陀之心，一行禪師著）
佛經裡講述著的多是晦澀難懂的觀念，許多道理闡述探索自我與內在的歷程，以實徵科學角度還很難確切理解其中意涵，但古老的智慧或許隱含著許多我們可以努力挖掘的寶藏。
正念的盛行
近代正念的盛行和心理治療上幫助病患的效益有莫大關聯，使正念成為一種新的治療方法。但有趣的是，西方科學界慢慢找出正念的規律之後，又發現佛教經典中已有一套與之對應的法則，或許我們本就有著走向正念的能力，只不過還沒有一套清晰而可被推廣的理論。
卡巴金認為，MBSR也是一種佛法重新以普世的方式融入世界的一個過程，這個說法遭受部分佛教徒的質疑，不過達賴喇嘛則認為眾生皆苦，法不私藏。在語言和表達方式的重重阻礙中，科學與佛學力排萬難的互相驗證、取經，並期待未來能有一套共通的語言或理論能增進人類的福祉。
正念的生理機制
了解佛家對正念的解釋後，我們再回到科學的角度審視一次吧！
日本首位女性正念療法講師木藏莎菲君子表示，近年來已有研究指出，在進行八周的正念療法後能讓腦部控制感情的海馬迴體積增加，這能讓思路清晰、情緒更為穩定，同時也能讓杏仁體的體積縮小，腦部對壓力的過度反應就會有所改善，比較不容易出現負面思考。因此在進行正念訓練後，腦部面對外界壓力刺激的過度反應就會受到緩和，情緒也會變得平穩，不易憤怒。
認知神經科學的研究也發現，正念冥想可促進左側前額葉腦區激活增強，涉及的腦區主要包括背外側前額葉皮層（DLPFC）和背內側前額葉皮層（DMPFC）。研究者進一步發現，正念特質是通過改善前額葉對邊緣系統反應的調節來實現對情緒的調節作用。
正念的影響與應用
討論完正念的機制後，同等重要的是關於正念的應用與對身心的影響。
- 減壓＆情緒處理：根據許多研究證實，正念有顯著減少日常生活壓力（daily stress）的功用（Donald et al., 2008），可以幫助病患減輕罹患疾病時的焦慮、緊張並使他們更快的恢復。此外正念還可以幫助人在面對挑戰時保持更好的積極態度處理問題而非逃避問題，他的效果比單純的放鬆（relaxing）或是自我肯定（self-affirmation）來得更好。最後正念還可以幫助人擁有更好的情緒管控以及維持良好的心情。
- 提升免疫力：對於那些患有慢性疾病的病患而言，正念雖然無法完全根除他們的病痛，但卻能有效地減緩其症狀並且使病情更加可控。除了身體裡的症狀，正念還可以幫助那些經歷過重大創傷經驗的人（例如：921大地震）更快速的從創傷經驗中恢復、減少他們反覆回憶創傷事件的可能性。而對於那些沒有罹患疾病的健康人來說，正念可以幫助他們遠離疾病罹患的風險，例如高血壓、心血管疾病等。
- 減少憂鬱症狀：正念長期以來都被視為治療憂鬱症的有效療法，除了抗壓力、焦慮成效顯著外還能增進自我同情（self compassion）— 一種當人面對挫折、失敗時以正向、溫暖的方式關懷自己而非自我批評的態度。憂鬱症病患則往往有自我批評傾向，並且更容易感到焦慮、緊張，因此正念可有效改善症狀。
正念的執行方式
最後，有什麼是我們一般人也能隨時練習的正念訓練呢？
正念實際的執行方式有很多種，其中最經典的便是「觀察葡萄乾」。將幾顆葡萄乾放在面前，想像你從未見過這些物體，接著，輪流以五種感官去覺察它們。
首先觀察此物體的表面，你會如何描述？它是什麼形狀、什麼顏色？
將此物體放在手中輕觸，摸起來是什麼感覺？是粗糙或平滑？軟還是硬？乾燥或有濕度？它的觸感讓你想到什麼？
接下來你可以將物體拿到耳旁，用手指輕揉。聽見了什麼？你會如何形容？再將物體靠近另一邊的耳朵，聲音是否相同？
將物體放到鼻子下方，你會如何描述它的氣味？是否強烈？將此物體在兩個鼻孔間來回移動幾次，感受氣味是否有差異。
最後，將物體靠近嘴巴，試著將它當成口紅，沿著嘴唇的輪廓移動，並描述你的感覺。現在，將這個物體放進口中，先用舌頭探索它的表面，嘗試在嘴裡翻動它，將它壓在牙齦上，放到舌頭下方。當這個物體在嘴裡靜止或移動時，盡你所能，持續覺察嘴裡的感受。這個物體的硬度還是一樣嗎？ 還是變軟了，甚至要融化了呢？
將這個物體放在一邊的後排牙齒上，感覺它停留在你的臼齒之間。你是否覺察到任何的意向或欲望？ 或感受到想將它咬下去的衝動？當你準備好時，咬下它，並盡可能用緩慢的速度咀嚼，用牙齒輕輕磨碎果實，留意它所釋放出的味道。你感受到哪些味道？ 持續緩慢咀嚼，直到每一口都感受不到這個物體的存在。
準備好要吞嚥了，留意這個念頭的出現。吞嚥時，注意是否感受到喉嚨後方的蠕動，接著繼續往下，盡可能留意感受的存在。
還有任何的殘餘留在你嘴巴裡嗎？ 即便嘴裡已經沒有任何東西了，是否餘味猶存？ 請與此刻出現的任何感覺、念頭和感受共處一段時間。
除了上述這個最典型的例子，還有身體掃描、步行冥想、觀息冥想，覺察聆聽等方式。
身體掃描是讓身體處在放鬆自在的狀態下，先從注意呼吸開始，藉由指示逐漸將注意力移轉至身體各部位，最後留意全身的體會。
步行冥想希望學習者在走路的過程中導入覺察引導，注意身體動作的動態改變，或者是留心周遭聽到或感覺到的事物變化。
觀息冥想是將注意力集中在呼吸，留意自己呼吸時使用身體的哪些部位。
在這些過程當中，有可能會分心、產生雜念，屬於正常現象，學習者也不需要批判自己的分心，只要發現後即時將念頭再拉回來即可。
總結
正念幫助我們能夠更有效的掌控自己的情緒、狀態，減輕痛苦，但必須注意的是，正念絕對不是刻意用正面的情緒去壓抑、去抗拒負面情緒，不是努力使自己開心，而是在不舒適的念頭興起時用純粹的方式去感知它、接納它，由此會發現那些情緒與念頭的興起落下稍縱即逝，不像是以往將之擲入胡同般一發不可收拾似的纏繞迴旋，最終得以到達更健康更有幸福感的生活。
參考資料：https://zh.wikipedia.org/wiki/正念療法https://today.line.me/tw/v2/article/PJWYmlhttps://www.edh.tw/article/16194http://cnki.sris.com.tw/kcms/detail/detailall.aspx?filename=xlxd201110012&dbcode=CJFQ&dbname=CJFD2011