讓我們在煩憂之中找到平靜的空間 — 帶你來聊聊「正念」的大小事
我們總不由自主地趨吉避凶，或是逃避痛苦嗎？ 為了讓自己維持理性，不影響到工作狀態，我們努力地想解決情緒，卻常常差點被情緒解決？ 正念(Mindfulness)在近代被大為推廣及討論，它很有可能是在你陷入情緒的自省迴圈，過度思考、反芻時的一大幫手，然而我們對正念的了解究竟有多少？
何謂正念？
1979年，麻省大學的卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)創建了正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)，將正念正式帶向了西方主流社會，他對正念的定義是這樣的：
“Mindfulness is paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally.”
正念是有意的、不加評判的去覺察(注意)當下。
後來的心理學家多將正念定義為一種心理特質、或一種自我調節的專注力不過在最最一開始，佛教中的正念(內觀)指的又是什麼呢？
追本溯源
(引用自正念的四個練習，喜戒禪師著)
在《大念處經》(Maha Satipatthana Sutta)中，是這樣寫的：
安住於身(受、心、法)，隨觀身體，熱忱、正知、正念，去除對世間的貪慾與憂惱。
正念有點像是拿石頭丟牆，為了丟石頭，就必須用力。你的心總是對準這些目標，擊中目標即是正念。熱忱是精進，當你具有正念，兼具精進時，心便會停留在目標上，便是禪修中的「定」，定力增長時，才會具有智慧去了解事物本質，而對事物具有正知。
你將看見事物的生滅，各種念頭在心中生起，你注意它們，然後它們離開。
(引用自佛陀之心，一行禪師著)
正念為八正道中的第七項。正念是一股將我們拉回到當下的力量。
其實在各種佛學著作裡尋找正念的過程中，是飽含著敬畏之心的，深深覺得這只不過是其中的皮毛，許多佛經裡講述著的多是對我們來說過於晦澀難懂的細微觀念，唯一可以確定的是，其中有太多玄之又玄的道理皆為探索自我探索內在的歷程，雖然以現代科學來說未有根據，但何嘗又不能是我們可以努力挖掘的寶藏？
正念盛行和各種科學實證上的效益有莫大關聯，更因為在心理治療上幫助病患接納他們當下的處境絕對是重中之重，使正念儼然成為核心概念。但不得不說，或許我們也冥冥之中有所感悟，只不過沒有清晰而可被大為推廣的理論，致使後來在心理學上慢慢找出規律之後赫然又發現在佛教中竟然早已經把它整理出一套套的法則，在語言和表達方式的重重阻礙中，力排萬難的互相驗證、取經。卡巴金認為，MBSR也是一種佛法重新以普世的方式融入世界的一個過程，儘管佛教徒對此的質疑一直延續著，達賴喇嘛卻認為眾生皆苦，法不私藏。
正念幫助我們能夠更有效的掌控自己的情緒、狀態，減輕痛苦，但必須釐清的是，正念絕對不是刻意用正面的情緒去壓抑、去抗拒負面情緒，不是努力開心，是在不舒適的念頭興起時用純粹的方式去感知它、接納它，會發現那些興起落下可能稍縱即逝，不像我們往往將之擲入胡同那般一發不可收拾的纏繞迴旋。
執行方式
正念是不做任何評斷，專注地感知當下，不壓抑任何雜念，保持好奇的心迎接周遭的事物。在執行正念時，需要達到以下幾個條件：
- 初心：保持好奇心，把面對每一次的事物接觸，都當作是第一次面對，嘗試保持新鮮的體驗。
- 接納：在覺察的過程中接納自己心中所產生的任何想法，同時也接納所處環境原本的面貌。
- 不評斷：盡可能採取不偏不倚的觀察態度，對於現在不要急著做出好壞、對錯的論斷。
- 自我慈悲：接受自己原本的模樣，信任並相信自己，且不要對於身心做自我傷害、人格批判。
- 平等心：對身心所有的經驗，都以歡迎和溫柔的方式面對，讓注意力可以平均於身體的內外、自由自在的改變。
- 不刻意努力：當念頭或思緒產生時，就讓身心停留在當下的狀態，不需要壓抑或是逃避，在正念當中也不強求達成任何預設目標，或者希望在正念當中改變或得到什麼。
- 順其自然：平靜地看著事物的本來面貌，接受他們的存在和發展，也順應事物的變化或節奏，在這當中觀察不斷變化的過程，而身心不需要妄加施予壓力。
正念的執行方式有很多種，最經典的便是「觀察葡萄乾」。將幾顆葡萄乾放在面前，想像你從未見過這些物體，接著，輪流以五種感官去覺察它們。
首先觀察此物體的表面，你會如何描述？它是什麼形狀、什麼顏色？
將此物體放在手中輕觸，摸起來是什麼感覺？是粗糙或平滑？軟還是硬？乾燥或有濕度？它的觸感讓你想到什麼？
接下來你可以將物體拿到耳旁，用手指輕揉。聽見了什麼？你會如何形容？再將物體靠近另一邊的耳朵，聲音是否相同？
將物體放到鼻子下方，你會如何描述它的氣味？是否強烈？將此物體在兩個鼻孔間來回移動幾次，感受氣味是否有差異。
最後，將物體靠近嘴巴，試著將它當成口紅，沿著嘴唇的輪廓移動，並描述你的感覺。現在，將這個物體放進口中，先用舌頭探索它的表面，嘗試在嘴裡翻動它，將它壓在牙齦上，放到舌頭下方。當這個物體在嘴裡靜止或移動時，盡你所能，持續覺察嘴裡的感受。這個物體的硬度還是一樣嗎？ 還是變軟了，甚至要融化了呢？
將這個物體放在一邊的後排牙齒上，感覺它停留在你的臼齒之間。你是否覺察到任何的意向或欲望？ 或感受到想將它咬下去的衝動？當你準備好時，咬下它，並盡可能用緩慢的速度咀嚼，用牙齒輕輕磨碎果實，留意它所釋放出的味道。你感受到哪些味道？ 持續緩慢咀嚼，直到每一口都感受不到這個物體的存在。
準備好要吞嚥了，留意這個念頭的出現。吞嚥時，注意是否感受到喉嚨後方的蠕動，接著繼續往下，盡可能留意感受的存在。
還有任何的殘餘留在你嘴巴裡嗎？ 即便嘴裡已經沒有任何東西了，是否餘味猶存？ 請與此刻出現的任何感覺、念頭和感受共處一段時間。
除了以上一個最典型的例子，還有身體掃描、步行冥想、觀息冥想，覺察聆聽等方式。身體掃描是讓身體處在放鬆自在的狀態下，先從注意呼吸開始，藉由指示逐漸將注意力移轉至身體各部位，最後留意全身的體會。步行冥想希望學習者在走路的過程中導入覺察引導，注意身體動作的動態改變，或者是留心周遭聽到或感覺到的事物變化。觀息冥想是將注意力集中在呼吸，留意自己呼吸時使用身體的哪些部位。在這些過程當中，有可能會分心、產生雜念，屬於正常現象，學習者也不需要批判自己的分心，只要將念頭再拉回來即可。
生理機制
日本首位女性正念療法講師木藏莎菲君子表示，近年來已有研究指出，在進行八周的正念療法後能讓腦部控制感情的海馬迴體積增加，這能讓思路清晰、情緒更為穩定，同時也能讓杏仁體的體積縮小，腦部對壓力的過度反應就會有所改善，比較不容易出現負面思考。因此在進行正念訓練後，腦部面對外界壓力刺激的過度反應就會受到緩和，情緒也會變得平穩，不易憤怒。
認知神經科學的研究也發現，正念冥想可促進左側前額葉腦區激活增強，涉及的腦區主要包括背外側前額葉皮層(DLPFC)和背內側前額葉皮層(DMPFC)。研究者進一步發現，正念特質是通過改善前額葉對邊緣系統反應的調節來實現對情緒的調節作用。
應用
1.減壓＆情緒處理
根據許多研究證實，正念有顯著減少日常生活壓力 (daily stress) 的功用 (Donald et al., 2008) ，可以幫助病患減輕罹患疾病時的焦慮、緊張並使他們更快的恢復。此外正念還可以幫助人在面對挑戰時保持更好的積極態度處理問題而非逃避問題，他的效果比單純的放鬆 (relaxing) 或是自我肯定 (self-affirmation) 來得更好。最後正念還可以幫助人擁有更的的情緒管控以及維持良好的心情。
2.提升免疫力
對於那些患有慢性疾病的病患而言，正念雖然無法完全根除他們的病痛，但卻能有效地減緩其症狀並且使病情更加可控。除了身裡的症狀，正念還可以幫助那些經歷過重大創傷經驗的人 (例如：921大地震) 更快速的從創傷經驗中恢復、減少他們反覆回憶創傷事件的可能性。而對於那些沒有罹患疾病的健康人來說，正念可以幫助他們遠離疾病罹患的風險，例如高血壓、心血管疾病等。
3.減少憂鬱症狀
正念長期以來都被視為治療憂鬱症的有效療法，除了抗壓力、焦慮成效顯著外還能增進自我同情 (self compassion) — 一種當人面對挫折、失敗時以正向、溫暖的方式關懷自己而非自我批評的態度。憂鬱症病患則往往有自我批評傾向，並且更容易感到焦慮、緊張，因此正念可有效改善症狀。
